Keine Lust auf Verspannungen und Rückenschmerzen?
Manchmal hilft es in Lernpausen oder in der Freizeit den Körper zu bewegen um klarere Gedanken zu bekommen. Silvia hat wunderbare Yogatipps für dich.
Yoga für den Morgen und in Lernpausen
Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass Yogaübungen zur Entspannung, zum körperlichen und geistigen Ausgleich genutzt werden können. Die verschiedenen Positionen in Kombination mit der fließenden Ein- und Ausatmung haben nachweisbare positive Effekte auf unser Wohlbefinden, verringern Entzündungsstoffe in unserem Körper und tragen somit zu einen starken Immunsystem bei. Dafür ist es nicht einmal nötig, stundenlang zu praktizieren. Bereits 10 Minuten am Tag können einen bemerkbaren Unterschied machen! Besonders morgens nach dem Aufstehen oder nach langem Sitzen vor dem Schreibtisch können dehnende und dynamische Yogaübungen sehr energetisierend sein und dich wach und aufnahmefähig machen. Versuch es mit den folgenden Positionen und Abläufen am besten selbst aus. Viel Spaß dabei!
Seitliche Dehnung und Drehung
Wir beginnen im Schneidersitz. Strecke deinen linken Arm einatmend nach oben, stütze dich mit der anderen Hand neben dir am Boden ab und drehe dich ausatmend weiter zur Seite. Dann drehe dich im aufrechten Sitz in dieselbe Richtung auf. Mit der linken Hand am Knie kannst du dich noch tiefer in die Drehung der Wirbelsäule bringen. Achte dabei jedoch auf deine Mobilitätsgrenze. Wiederhole diesen Ablauf auf der anderen Seite.
Schulterdehnung
Verschränke deine Finger und schiebe deine Hände ausatmend nach vorne. Führe dann deine Arme über vorne in einem tiefen Atemzug nach oben und strecke dich. Löse deine Hände im Ausatmen und bringe sie hinter den Rücken wieder zusammen. Verschränke die Finger, atme ein und werde weit im Brustkorb. Beuge dich im Ausatmen mit deinem Oberkörper nach vorne, während du deine Arme und Hände hinter dir nach oben in die Luft streckst. Fühle die intensive Dehnung in deinen Schultern und im Nacken.
Bein- und Hüftdehnung und Little Wild Thing
Strecke im Sitzen das linke Bein aus, winkle das andere Bein an die Innenseite deines linken Oberschenkels an. Führe die Arme in einem tiefen Einatmen nach oben, dehne dich im Ausatmen nach vorn über dein ausgestrecktes Bein. Wichtig ist hierbei nicht, wie weit du nach vorne kommst, sondern dass du im unteren Rücken frei und gerade bleibst. Komm mit deinem Oberkörper wieder nach oben, dehne dich so weit es geht zur rechten Seite auf und dehne dich nochmal im Ausatmen nach vorne. Spüre dabei die Öffnung in deinem rechten Rippenbogen. Komme wieder nach oben, stütze dich mit der rechten Hand hinter deinem Gesäß ab und stemme dich kniend im Einatmen hoch in die Luft. Hebe dein Becken an, strecke deinen linken Arm als Verlängerung deines Oberkörpers aus. Atme. Wiederhole den Ablauf auf der anderen Seite.
Dynamische Sequenz
Komm an den Anfang deiner Matte. Rolle dich aus der Hocke langsam nach oben, die Schultern und der Kopf kommen zum Schluss. Strecke die Arme im Einatmen weit nach oben und hinten, bleibe dabei stabil im unteren Rücken. Tauche dann im Ausatmen tief nach unten und lege dein rechtes Bein nach hinten ab. Der Fußrücken und das Schienbein liegen auf dem Boden auf. Bringe deine Arme in einem tiefen Atemzug nach oben und dehne deinen Oberkörper auf. Dein vorderes Bein sollte in einem Winkel von 90° aufgestellt sein, um dein Knie zu schonen. Stelle dann beide Hände in Schulterhöhe am Boden auf, bring dein linkes Knie neben dein rechtes und komme in einer Liegestützposition nach unten. Du kannst im Liegestütz auch deine Zehen aufstellen und somit ein „großes Chaturanga“ üben. Stelle nun in der Bauchlage deine Fingerkuppen neben deinen Schultern außerhalb deiner Matte auf. Spanne die Gesäßmuskulatur an. Mit einem tiefen Atemzug drückst du dich mit den Fingern und deiner Kraft aus dem unteren Rücken in die große Kobra. Lass deine Schultern weg von den Ohren sinken. Lege im Ausatmen deinen Oberkörper wieder am Boden ab. Drücke dich dann von einer Planke-Position nach oben und hinten in den herabschauenden Hund und fange an, locker hin und herzulaufen. Spüre die Dehnung in deinen Beinen. Du kannst dabei auch deine Schultern dehnen, indem du deinen Oberkörper leicht nach links und rechts drehst. Strecke nun dein rechtes Bein weit nach hinten und oben und komme somit in den dreibeinigen Hund, nimm den Schwung mit, wenn du das Bein nach vorne zwischen deine Hände schwingst und aufstellst. Richte dich einatmend in den ersten Krieger auf. Stelle dann ausatmend dein linkes Bein nach vorne neben dein rechtes, strecke dich einatmend nach oben und beginne die Sequenz auf der anderen Seite.
Der Baum
Fange für die Baum-Position zunächst an, deinen rechten Fuß am Boden in beide Richtungen zu kreisen. Hebe dann dein Bein an, halte dein Knie und kreise deinen Fuß nochmals in der Luft in beide Richtungen. Dann kannst du den Fuß entweder auf der Höhe deines Fußknöchels, deiner Wade oder der Innenseite deines Oberschenkels ablegen. Vermeide es, den Fuß direkt auf Kniehöhe zu legen. Falte die Hände vor deiner Brust und führe sie einatmend nach oben über deinen Kopf. Konzentriere dich dabei auf einen Punkt vor dir, der sich nicht bewegt. Wenn du magst, kannst du die Arme auch öffnen. Soll es schwieriger sein, kannst du deine Augen in der Baumposition auch schließen. Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern sinken weg von den Ohren und dein Bauch ist angespannt, um stabil zu bleiben. Senke nach einigen tiefen Atemzügen die Arme und das Bein wieder ab und wiederhole die Position dann auf der anderen Seite. Normalerweise fallen uns Balanceübungen immer auf einer Seite leichter als auf der anderen. Probiere dich damit aus und erschaffe somit äußeres und inneres Gleichgewicht.
